DIETA PARA APROBAR (Un extra para afrontar los exámenes)

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Para poder aprovechar lo que se estudia, es importante tener técnicas de estudio adecuadas, y como dicen los entendidos, un buen clima, un horario, un lugar cómodo, etc.

Pero también es importante una alimentación saludable que estimule la capacidad de aprendizaje durante la época de exámenes. No tener preocupaciones excesivas. Dormir bien, hacer deporte, etc.

Lo primero, el ambiente favorable:

• Evitar presionar al niño o adolescente recordando que hay que sacar buenas notas. Es mejor confiar en él o ella, y mantener un ambiente calmado y tranquilo, sin agobios ni presiones.
• Procurar que haga descansos, y si está varios días estudiando, lo mejor es procurar que se distraiga con algo distinto: una película, un paseo agradable, un deporte. Esto es importante un día antes del examen.
• Dormir bien y las horas suficientes. El sueño facilita la memoria. Durante el sueño el cerebro asimila y archiva la información nueva que recibe durante el día. Es mejor estudiar menos horas seguidas y dormir bien, que estar toda la noche estudiando y no descansar. Se llegará más fatigado al examen y no servirá de nada.
• Procurar una alimentación completa, equilibrada. No saltarse comidas, ni sustituir una comid por una rápida. Lo mejor es la dieta mediterránea.
• Tomar algo entre las comidas principales.

El día del examen:

• Lo mejor es tomar un buen desayuno con leche y cacao (estimulante mental), fruta fresca y cereales.
• Un buen desayuno para afrontar el día con energía y evitar la falta de glucosa.
• También son buenas las barritas energéticas de muesli y chocolate, frutos secos o batidos de soja y frutas.
• Por ejemplo, un bombón o un trocito de una tableta de chocolate, antes del examen, viene muy bien. Es un buen aporte energético, y ayuda a reducir el nivel de estrés. Y se agradece, tanto los niños como los más mayores. Seguro que el examen se hace más llevadero.

Hay tres nutrientes importantes  para garantizar la energía y estar en plena forma durante la época de exámenes:

• VITAMINA C: Previene le cansancio y aporta el tono y la vitalidad necesarios. Un adolescente necesitará un zumo de naranja (por ejemplo al levantarse) y otra fruta durante el día, como la naranja, kiwi, mandarina...
• CALCIO: El calcio ayuda a metabolizar el hierro y da fuerza y energía. Si falta provoca fatiga y excitabilidad.  Los adolescentes necesitan 1.200 miligramos al día, y esto se alcanza tomando productos lácteos al menos tres veces al día: un vaso de leche, un yogur, un postre lácteo, queso blanco, manchego, etc...
• HIERRO: un mineral que influye en el estado de ánimo, importante para la autoestima de los adolescentes o escolares en las épocas más duras del curso, que coinciden con los exámenes, o con el inicio del curso. En este caso, los chicos necesitarán menos cantidad que las chicas. Conseguir tomar el hierro necesario sería comiendo tres veces a la semana carne roja. Cuatro o cinco veces a la semana un plato de verduras frescas como las espinacas, la col o las acelgas. Una vez a la semana legumbres, como las lentejas. Cada día frutos secos como las pasas, dátiles, o un poco de chocolate negro.

ALIMENTOS PARA LA MENTE:

• Miel: que contiene glucosa y fructosa, azúcares que el organismo asimila sin esfuerzo y son el alimento preferido de nuestras neuronas.
• Huevos, porque contienen colina, que es un nutriente ideal para las células nerviosas. No más de 5 a la semana.
• Pescado: porque es rico en proteínas y fósforo, mineral necesario para el buen funcionamiento de nuestro cerebro.
• Lecitina; por su alto contenido en colina y fosfolípidos. Tres cucharadas al día después de cada comida.
• Cacao: Contiene calcio, fósforo y hierro. Se puede tomar en forma de chocolate, o en polvo soluble para añadir a la leche.
• Fruta: No es conveniente tomar demasiada azúcar. Es preferible los azúcares naturales que ofrece las frutas, que además aportan antioxidantes y agua.
• Frutos secos: porque son ricos en calcio, hierro y fósforo (mineral que favorece el aprendizaje). Contienen omega3, al igual que el pescado, favoreciendo así el funcionamiento cerebral.
• Levadura de cerveza: Contiene una importante cantidad de tiamina, que junto con el calcio y las vitaminas B y B1 son las que ayudan a memorizar y a concentrarse. Y también es buena para la piel, el pelo y las uñas.
• Hidratación: La hidratación es fundamental, si la mente está deshidratada se muestra más lenta y con problemas de concentración.

y ahora, UN MENÚ ENERGÉTICO:

• Desayuno: Zumo de naranja. media hora después una taza de té o un vaso de leche, 2 tostadas de pan integral con aceite de oliva o queso; o unas galletas, o pan con mermelada. Si es casera, mejor. También es bueno un bol de cereales, y una cucharada de lecitina de soja.
• Media mañana: Un bocadillo de pan con jamón serrano o queso, una fruta, una barrita de chocolate enriquecida con fósforo.
• Comida: una ensalada verde aliñada con aceite de oliva y vinagre de manzana. Un Filete a la plancha o merluza u otro pescado a la plancha o al vapor. Judías verduras u otra verdura. Pasta, arroz o patatas. Yogur o natillas. Una cucharada de lecitina de soja.
• Merienda: un batido de soja, una barrita de cereales con chocolate, y frutos secos (cinco unidades).
• Cena: Verduras, patatas, puré de puerros, zanahorias. Pollo o pavo a la plancha, o pescado, tortilla o jamón serrano. Una manzana. Una cucharada de lecitina de soja.

Nota: Dibujo de la entrada realizado por Luisa Mª Cortés Lijarcio.

CHAMPIÑONES SALTEADOS

Lo puedes hacer con champiñones naturales, o con champiñones de lata. Si tienes un día complicado, lo mejor es que tengas siempre unas latitas en tu alacena, así improvisarás una cena o acompañamiento rápidamente. En una tortilla, con unos ajitos, con nata y un filetito... Dan mucho juego y son muy ricos.

Hoy te diré cómo puedes saltearlos de forma rápida y ligera.

Qué necesitas:

1. Una lata de champiñones o 250 gramos de champiñones naturales,
2. dos dientes de ajo,
3. Dos ramas de perejil,
4. Unos trocitos de jamón serrano (opcional),
5. Dos cucharadas de aceite de oliva,
6. Medio vasito de vino blanco (opcional) o zumo de limón,
7. sal.

Cómo prepararlo:

1. Si los champiñones son de lata, sólo tienes que lavarlos un poco y escurrir,
2. Si son naturales, y están enteros, lávalos con agua y zumo de limón,
3. Córtalos en rodajas o al tamaño que te gusten,
4. Pon aceite en una sartén,
5. Echa los champiñones, los ajos picados y el perejil picadito,
6. Deja que se haga a fuego medio para que no se quemen los champiñones,
7. Echa el jamón, saltea un poco y añade el vino blanco hasta que se termine de hacer, unos 5 minutos,
8. Si no le echas el vino blanco, sácalos y riega con un poco de zumo de limón. Sala poquito si le echas jamón,
9. Ya los tienes listos para comer.

POLOS DE FRUTAS (plátano, macedonia...)

Hace mucha calor. Si lo lees ahora, estarás estudiando para algún examen, o estarás disfrutando de tus vacaciones después de unos meses agotadores, o quizá preparándote para el curso que viene...
De todas formas, siempre apetece un polo fresquito de frutas. Sin conservantes, sin colorantes, y sólo necesitas unos moldes para polos o unos moldes de cubitos de hielo.

Qué necesitas:

• Fruta del tiempo, que esté madura (plátano, manzanas, naranjas, melocotón),
• Para los de plátano sólo: Utiliza dos vasos de leche, un plátano muy maduro, dos cucharadas de azúcar, unas gotas o una pizca de vainilla.
• Para los polos de frutas variadas: media manzana, una naranja pequeña, un plátano, una cucharada de miel, unas galletas.
• Para los polos de sandía: Un trozo de sandía, una cucharada de azúcar.

Cómo prepararlo:
- Plátano:

1. En un vaso de batidora pon todos los ingredientes y bate muy bien,
2. Echa en los moldes y mete en el congelador unas seis horas,
3. Pasa los moldes por agua caliente y disfruta de ellos.

- De frutas:

1. Haz lo mismo que con los polos anteriores.
2. Trocea la fruta y échala en el vaso de la batidora,
3. Bate muy bien y echa en los moldes,
4. Deja en el congelador unas seis horas,
5. Pasa el molde por agua caliente y a disfrutar de un polo fresquito y muy rico.

- De sandía:

1. Quita las pepitas a la sandía,
2. Trocea la fruta,
3. Echa una cucharada de azúcar,
4. Bate muy bien,
5. Todo lo demás, ya lo sabes.

HAMBURGUESAS CASERAS

La hamburguesa es la preparación de la carne que más salida tiene en muchos restaurantes de comida rápida. La que más gusta a los jóvenes. Si quieres comerla, pero consiguiendo ese sabor casero que la convierte en especial, aquí te dejo una receta. Puedes variar los ingredientes, pero ésta es una de las más sencillas y rápida de hacer.

Qué necesitas:

1. 250 gramos de carne picada, de cerdo y ternera,
2. un diente de ajo picado
3. Un trocito de cebolla,
4. Una cucharadita de perejil picado,
5. semillas de sésamo tostado,
6. comino,
7. aceite de oliva,
8. sal y pimienta.

Cómo prepararlo:

1. En un cuenco echa la carne, con el ajo muy picado, el perejil y un poco de sésamo,
2. Añade un poco de cebolla también muy picada (puedes rallarla con el rallador para que no se noten los trocitos. Pero échale poquita, sólo para que le dé gusto,
3. Mezcla todo muy bien y deja reposar 20 minutos, haciendo una bola,
4. Una vez que ha reposado, salpimenta y añade un poco de comino, al gusto,
5. Con las manos forma pequeñas bolitas y aplasta, empleando más sésamo.
6. Pon una plancha o una sartén al fuego, echa unas gotas de aceite, y cuando esté caliente pon las hamburguesas y dale varias vueltas hasta que estén a  tu gusto.
7. Si no vas a gastarlas todas, y tienes que reservar para otro día (que no es mala idea, y así no tienes que hacerlas otra vez), envuélvelas en papel film transparente y guárdales en un envase de plástico en el congelador.

POLLO CON ROMERO Y TOMILLO

Una de las recetas más fáciles que puedes utilizar para hacer un buen pollo, muy sabroso, muy sano y saludable. Y no tiene mucha grasa.

Qué necesitas:

1. Un muslo y sobremuslo de pollo,
2. Una cucharada de mantequilla con sal,
3. Un poco menos de media cucharadita de romero,
4. Un poco menos de media cucharadita de orégano,
5. sal

Cómo prepararlo:

1. En una cacerola, pon la pieza del pollo sin cortar con la piel bien limpia y untada con mantequilla, y un poco de sal por ambos lados,
2. Se le echa las especias, y se deja cocinar, lentamente, volteando cada cierto tiempo, unos 30 minutos, aroximadamente.
3. Tene cuidado con que no se tueste mucho. Lo suyo es ponerlo a fuego bajo, e ir mirando continuamente, hasta que esté hecho por dentro,
4. Acompaña con lo que se quieras (arroz cocido, patatas fritas, patatas al vapor, champiñones, etc.)

BATIDO SEDOSO DE MELOCOTÓN

Un sábado por la tarde. No has podido ir a tu casa a pasar el fin de semana. Pero no quieres estar sólo o sóla. Invitas a tus  compañeros a merendar, o a a pasar la tarde juntos. Ofréceles un batido fresquito, con mucha vitamina C, para estimular el sistema inmunológico. Te lo agradecerán.

Qué necesitas:

1. 200 gramos de melocotón en almíbar,
2. dos yogures de melocotón o de albaricoque,
3. Medio vaso de zumo de naranja,
4. Media cucharadita de miel.

Cómo prepararlo:

1. Reserva medio melocotón cortado en rodajas para adornar,
2. Todos los demás melocotones, con el yogur, el zumo de naranja y la miel (si la utilizas), lo pones en un vaso alto y lo bates hasta que se mezcle bien.
3. Sirve en vasos altos y añade unos cubitos de hielo y decora con las rodajas de melocotón que has reservado.

SOPA DE ARROZ CON JAMÓN

Si ya no quieres comer más fritos, quieres algo calentito, y con sabor, pero que sea fácil de hacer, pues tienes esta sopa que está riquísima y en poco tiempo tienes un primer plato completito.

Qué necesitas:

1. Medio litro de agua,
2. Un puñado de arroz por persona (unos 50 gramos aproximadamente, depende si te gusta caldoso, o con más arroz),
3. Un huevo cocidos,
4. Una loncha de jamón serrano no demasiado fina (lo puedes comprar en los supermercados en trocitos ya envasados),
5. Un trocito de cebolla,
6. sal,
7. Dos cucharadas de aceite de oliva,

Cómo prepararlo:

1. En una cacerola honda echa el aceite y la cebolla muy picada,
2. rehoga unos minutos, hasta que la cebolla empiece a dorarse,
3. Añade el jamón también picado, y da unas vueltas hasta que cambie de color, y coja saborcito,
4. echa el agua y deja cocer,
5. cuando el agua empiece a hervir, añade el arroz y deja cocer unos diez minutos, que no se pase,
6. Añade sal a tu gusto.
7. sirve caliente con los huevos cocidos picados.

PEZ ESPADA AL LIMÓN

Qué necesitas:

1. Un  filete de pez espada[1] fino,
2. Un diente de ajo,
3. Una ramita de perejil,
4. Un trocito de cebolla,
5. El zumo de medio limón,
6. sal y pimienta.

Cómo prepararlo:

1. En una sartén antiadherente echa el aceite, salpimenta el filete de pez espada,
2. Corta la cebolla en tiras finas, y dora en la sartén con el ajo fileteado,
3. Pon el filete y baja el fuego. Añade un poco de perejil. Dale unas vueltas, hasta que esté dorado,
4. Echa el zumo del limón con una pizca de maicena disuelta en él,
5. Deja dos minutos más para que cojan sabor. Acompaña de pasta o verdura.

 1] En definitiva un alimento excepcional que recomendamos para todos: Jóvenes y mayores. Su escasez de espinas y una excelente textura le hace realmente agradable y exquisito al degustarle. El pez espada es un pescado semigrasa, Contiene diferentes vitaminas y minerales. Entre las vitaminas, destacan las del grupo B como la B3, B6, B9 y B12. La vitamina B3 o niacina está presente en el pez espada en cantidades elevadas.

 

ALMEJAS EN SALSA

Qué necesitas:

1. Un cuarto de kilo de almejas,
2. Tres cucharadas de aceite de oliva,
3. Dos dientes de ajos,
4. Un puñado de perejil,
5. Una cucharadita de harina,
6. Medio vaso de vino blanco, o cerveza, o limón

Cómo prepararlo:

1. Si las almejas son frescas, échalas en agua con sal y déjalas dos horas que suelten la arena,
2. Cambia el agua y deja otra media hora. Lava muy bien,
3. En una sartén echa el aceite, los ajos troceados,
4. Deja que se doren un poco y echa el perejil picado y la harina. Remueve,
5. Añade el vino blanco y las almejas,
6. En el momento que empiecen a abrirse, ve sacándolas para que no se sequen y se consuma la carne,
7. Si la salsa está muy espesa, echa un chorreoncito de agua y sal.
8. Sirve calientes, y con un buen trozo de pan, porque la salsa está riquísima.

GULAS Y GAMBAS AL AJILLO

Has terminado de estudiar, o has hecho un examen y te ha salido muy bien. O no, no te ha salido como querías.

También puede ser que estés aburrido o aburrida, echando de menos a tu familia y amigos. Pues es el momento de darte un capricho, ¿por qué no?

Siempre es bueno tener cosas congeladas en el frigorífico para prepararte algo rápido? Busca que seguro que tienes un paquetito de gulas y unas gambitas.

¡Pues vamos a preparar algo rico, rico!

Qué necesitas:

1. Un paquete de gulas de 150 gramos,
2. 50 gramos de gambas,
3. dos dientes de ajo,
4. Seis cucharadas de aceite de oliva,
5. una guindilla,
6. media cucharadita de pimentón rojo dulce,
7. una pizca de sal y una ramita de perejil,

Cómo prepararlo:

1. Saca las gulas y las gambas del congelador,
2. Las gambas las pelas y las lavas un poco,
3. En una cazuela de barro (a ser posible) o sartencita, o cazuela de otro material, echa el aceite y los ajos en láminas,
4. Deja que se doren un poco, y echa las gambas junto con la guindilla,
5. Cuando las gambas hayan cambiado de color, y se hayan puesto rositas, echa las gulas,
6. Remueve y salpica con el pimentón rojo y mueve de nuevo, para que el aceite coja el colorcito rojo,
7. Termina con un poco de sal y pica el perejil. Echa por encima,
8. Toma calentitas con un poco de pan, para mojar el caldito que sobre. ¡Que está buenísimo!