DIETA PARA APROBAR (Un extra para afrontar los exámenes)

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Para poder aprovechar lo que se estudia, es importante tener técnicas de estudio adecuadas, y como dicen los entendidos, un buen clima, un horario, un lugar cómodo, etc.

Pero también es importante una alimentación saludable que estimule la capacidad de aprendizaje durante la época de exámenes. No tener preocupaciones excesivas. Dormir bien, hacer deporte, etc.

Lo primero, el ambiente favorable:

• Evitar presionar al niño o adolescente recordando que hay que sacar buenas notas. Es mejor confiar en él o ella, y mantener un ambiente calmado y tranquilo, sin agobios ni presiones.
• Procurar que haga descansos, y si está varios días estudiando, lo mejor es procurar que se distraiga con algo distinto: una película, un paseo agradable, un deporte. Esto es importante un día antes del examen.
• Dormir bien y las horas suficientes. El sueño facilita la memoria. Durante el sueño el cerebro asimila y archiva la información nueva que recibe durante el día. Es mejor estudiar menos horas seguidas y dormir bien, que estar toda la noche estudiando y no descansar. Se llegará más fatigado al examen y no servirá de nada.
• Procurar una alimentación completa, equilibrada. No saltarse comidas, ni sustituir una comid por una rápida. Lo mejor es la dieta mediterránea.
• Tomar algo entre las comidas principales.

El día del examen:

• Lo mejor es tomar un buen desayuno con leche y cacao (estimulante mental), fruta fresca y cereales.
• Un buen desayuno para afrontar el día con energía y evitar la falta de glucosa.
• También son buenas las barritas energéticas de muesli y chocolate, frutos secos o batidos de soja y frutas.
• Por ejemplo, un bombón o un trocito de una tableta de chocolate, antes del examen, viene muy bien. Es un buen aporte energético, y ayuda a reducir el nivel de estrés. Y se agradece, tanto los niños como los más mayores. Seguro que el examen se hace más llevadero.

Hay tres nutrientes importantes  para garantizar la energía y estar en plena forma durante la época de exámenes:

• VITAMINA C: Previene le cansancio y aporta el tono y la vitalidad necesarios. Un adolescente necesitará un zumo de naranja (por ejemplo al levantarse) y otra fruta durante el día, como la naranja, kiwi, mandarina...
• CALCIO: El calcio ayuda a metabolizar el hierro y da fuerza y energía. Si falta provoca fatiga y excitabilidad.  Los adolescentes necesitan 1.200 miligramos al día, y esto se alcanza tomando productos lácteos al menos tres veces al día: un vaso de leche, un yogur, un postre lácteo, queso blanco, manchego, etc...
• HIERRO: un mineral que influye en el estado de ánimo, importante para la autoestima de los adolescentes o escolares en las épocas más duras del curso, que coinciden con los exámenes, o con el inicio del curso. En este caso, los chicos necesitarán menos cantidad que las chicas. Conseguir tomar el hierro necesario sería comiendo tres veces a la semana carne roja. Cuatro o cinco veces a la semana un plato de verduras frescas como las espinacas, la col o las acelgas. Una vez a la semana legumbres, como las lentejas. Cada día frutos secos como las pasas, dátiles, o un poco de chocolate negro.

ALIMENTOS PARA LA MENTE:

• Miel: que contiene glucosa y fructosa, azúcares que el organismo asimila sin esfuerzo y son el alimento preferido de nuestras neuronas.
• Huevos, porque contienen colina, que es un nutriente ideal para las células nerviosas. No más de 5 a la semana.
• Pescado: porque es rico en proteínas y fósforo, mineral necesario para el buen funcionamiento de nuestro cerebro.
• Lecitina; por su alto contenido en colina y fosfolípidos. Tres cucharadas al día después de cada comida.
• Cacao: Contiene calcio, fósforo y hierro. Se puede tomar en forma de chocolate, o en polvo soluble para añadir a la leche.
• Fruta: No es conveniente tomar demasiada azúcar. Es preferible los azúcares naturales que ofrece las frutas, que además aportan antioxidantes y agua.
• Frutos secos: porque son ricos en calcio, hierro y fósforo (mineral que favorece el aprendizaje). Contienen omega3, al igual que el pescado, favoreciendo así el funcionamiento cerebral.
• Levadura de cerveza: Contiene una importante cantidad de tiamina, que junto con el calcio y las vitaminas B y B1 son las que ayudan a memorizar y a concentrarse. Y también es buena para la piel, el pelo y las uñas.
• Hidratación: La hidratación es fundamental, si la mente está deshidratada se muestra más lenta y con problemas de concentración.

y ahora, UN MENÚ ENERGÉTICO:

• Desayuno: Zumo de naranja. media hora después una taza de té o un vaso de leche, 2 tostadas de pan integral con aceite de oliva o queso; o unas galletas, o pan con mermelada. Si es casera, mejor. También es bueno un bol de cereales, y una cucharada de lecitina de soja.
• Media mañana: Un bocadillo de pan con jamón serrano o queso, una fruta, una barrita de chocolate enriquecida con fósforo.
• Comida: una ensalada verde aliñada con aceite de oliva y vinagre de manzana. Un Filete a la plancha o merluza u otro pescado a la plancha o al vapor. Judías verduras u otra verdura. Pasta, arroz o patatas. Yogur o natillas. Una cucharada de lecitina de soja.
• Merienda: un batido de soja, una barrita de cereales con chocolate, y frutos secos (cinco unidades).
• Cena: Verduras, patatas, puré de puerros, zanahorias. Pollo o pavo a la plancha, o pescado, tortilla o jamón serrano. Una manzana. Una cucharada de lecitina de soja.

Nota: Dibujo de la entrada realizado por Luisa Mª Cortés Lijarcio.

ALGUNOS CONSEJOS PARA HERVIR ALIMENTOS

Hervir cualquier alimento, como verduras o legumbres, parece fácil, pero para que el resultado sea satisfactorio hay que tener en cuenta algunas técnicas, ya que una mala cocción puede acabar con las vitaminas.

¿Los sumergimos en agua caliente o en agua fría?

Aquí hay algunos consejillos para determinados alimentos.

AGUA FRÍA:

Zanahorias: Al sumergirlas en agua fría, se cuecen de manera más uniforme, y quedan tiernas en la zona central.

Patatas: La cocción es más uniforme si se introducen desde el principio en agua fría, ya que así la pulpa queda más blanda y la piel no se rompe.

Carne: Al cocer directamente en agua fría, la carne va pasando poco a poco sus jugos al agua, y el caldo resulta más sabroso y rico.

Pescados enteros: Si el pescado se introduce en el agua fría, la cocción es más homogénea, incluso la cercana a la espina central.

Legumbres: Se introducen en agua fría, y se ponen a fuego lento, porque así la piel no queda dura y no se rompe. Igualmente, y por el mismo motivo, es conveniente salarlas al final de la cocción.

Huevos: Lo mejor es echarlos en agua fría, con un puñado de sal. Esto es para que no le salgan grietas al huevo. Se dejan cocer unos diez minutos a partir de que el agua comienza a hervir, y luego se pasan por agua fría.

AGUA HIRVIENDO:

Judías verdes: Si se cuecen en agua hirviendo conservan mejor el color y el sabor, y no pierden minerales y vitaminas. Taparlas durante la cocción para que no se oscurezcan.

Pescados fileteados: En agua hirviendo, para que la carne quede más sabrona y no se seque.

Gambas: Cocerlas en agua hirviendo para que no se dispersen los jugos y queden más sabrosas. En el agua se puede echar algunas especias. Yo suelo echarle una hoja de laurel.

Alcachofas: Al echarlas en el agua hirviendo, se oscurecen menos y las hojas quedan menos fibrosas.

Pasta: Siempre se cuece en agua hirviendo (1 l. de agua por cada 100 gramos), con un poco de aceite de oliva y un puñado de sal -cuando comience a hervir el agua.

Verduras de hojas verdes: Si se cuecen en agua hirviendo, quedan más brillantes , por que la clorofila no se dispersa en el agua. La sal se debe echar al final de la cocción.

Arroz: Se debe hervir en un cacharro con el doble de agua que de arroz. Echarlo en agua hirviendo con sal.

NOTA:

El agua de cocer las verduras, no la tires, ya que está llena de vitaminas y otros nutrientes. Se puede utilizar para sopas, caldos, salsas, etc.