DIETA PARA APROBAR (Un extra para afrontar los exámenes)

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Para poder aprovechar lo que se estudia, es importante tener técnicas de estudio adecuadas, y como dicen los entendidos, un buen clima, un horario, un lugar cómodo, etc.

Pero también es importante una alimentación saludable que estimule la capacidad de aprendizaje durante la época de exámenes. No tener preocupaciones excesivas. Dormir bien, hacer deporte, etc.

Lo primero, el ambiente favorable:

• Evitar presionar al niño o adolescente recordando que hay que sacar buenas notas. Es mejor confiar en él o ella, y mantener un ambiente calmado y tranquilo, sin agobios ni presiones.
• Procurar que haga descansos, y si está varios días estudiando, lo mejor es procurar que se distraiga con algo distinto: una película, un paseo agradable, un deporte. Esto es importante un día antes del examen.
• Dormir bien y las horas suficientes. El sueño facilita la memoria. Durante el sueño el cerebro asimila y archiva la información nueva que recibe durante el día. Es mejor estudiar menos horas seguidas y dormir bien, que estar toda la noche estudiando y no descansar. Se llegará más fatigado al examen y no servirá de nada.
• Procurar una alimentación completa, equilibrada. No saltarse comidas, ni sustituir una comid por una rápida. Lo mejor es la dieta mediterránea.
• Tomar algo entre las comidas principales.

El día del examen:

• Lo mejor es tomar un buen desayuno con leche y cacao (estimulante mental), fruta fresca y cereales.
• Un buen desayuno para afrontar el día con energía y evitar la falta de glucosa.
• También son buenas las barritas energéticas de muesli y chocolate, frutos secos o batidos de soja y frutas.
• Por ejemplo, un bombón o un trocito de una tableta de chocolate, antes del examen, viene muy bien. Es un buen aporte energético, y ayuda a reducir el nivel de estrés. Y se agradece, tanto los niños como los más mayores. Seguro que el examen se hace más llevadero.

Hay tres nutrientes importantes  para garantizar la energía y estar en plena forma durante la época de exámenes:

• VITAMINA C: Previene le cansancio y aporta el tono y la vitalidad necesarios. Un adolescente necesitará un zumo de naranja (por ejemplo al levantarse) y otra fruta durante el día, como la naranja, kiwi, mandarina...
• CALCIO: El calcio ayuda a metabolizar el hierro y da fuerza y energía. Si falta provoca fatiga y excitabilidad.  Los adolescentes necesitan 1.200 miligramos al día, y esto se alcanza tomando productos lácteos al menos tres veces al día: un vaso de leche, un yogur, un postre lácteo, queso blanco, manchego, etc...
• HIERRO: un mineral que influye en el estado de ánimo, importante para la autoestima de los adolescentes o escolares en las épocas más duras del curso, que coinciden con los exámenes, o con el inicio del curso. En este caso, los chicos necesitarán menos cantidad que las chicas. Conseguir tomar el hierro necesario sería comiendo tres veces a la semana carne roja. Cuatro o cinco veces a la semana un plato de verduras frescas como las espinacas, la col o las acelgas. Una vez a la semana legumbres, como las lentejas. Cada día frutos secos como las pasas, dátiles, o un poco de chocolate negro.

ALIMENTOS PARA LA MENTE:

• Miel: que contiene glucosa y fructosa, azúcares que el organismo asimila sin esfuerzo y son el alimento preferido de nuestras neuronas.
• Huevos, porque contienen colina, que es un nutriente ideal para las células nerviosas. No más de 5 a la semana.
• Pescado: porque es rico en proteínas y fósforo, mineral necesario para el buen funcionamiento de nuestro cerebro.
• Lecitina; por su alto contenido en colina y fosfolípidos. Tres cucharadas al día después de cada comida.
• Cacao: Contiene calcio, fósforo y hierro. Se puede tomar en forma de chocolate, o en polvo soluble para añadir a la leche.
• Fruta: No es conveniente tomar demasiada azúcar. Es preferible los azúcares naturales que ofrece las frutas, que además aportan antioxidantes y agua.
• Frutos secos: porque son ricos en calcio, hierro y fósforo (mineral que favorece el aprendizaje). Contienen omega3, al igual que el pescado, favoreciendo así el funcionamiento cerebral.
• Levadura de cerveza: Contiene una importante cantidad de tiamina, que junto con el calcio y las vitaminas B y B1 son las que ayudan a memorizar y a concentrarse. Y también es buena para la piel, el pelo y las uñas.
• Hidratación: La hidratación es fundamental, si la mente está deshidratada se muestra más lenta y con problemas de concentración.

y ahora, UN MENÚ ENERGÉTICO:

• Desayuno: Zumo de naranja. media hora después una taza de té o un vaso de leche, 2 tostadas de pan integral con aceite de oliva o queso; o unas galletas, o pan con mermelada. Si es casera, mejor. También es bueno un bol de cereales, y una cucharada de lecitina de soja.
• Media mañana: Un bocadillo de pan con jamón serrano o queso, una fruta, una barrita de chocolate enriquecida con fósforo.
• Comida: una ensalada verde aliñada con aceite de oliva y vinagre de manzana. Un Filete a la plancha o merluza u otro pescado a la plancha o al vapor. Judías verduras u otra verdura. Pasta, arroz o patatas. Yogur o natillas. Una cucharada de lecitina de soja.
• Merienda: un batido de soja, una barrita de cereales con chocolate, y frutos secos (cinco unidades).
• Cena: Verduras, patatas, puré de puerros, zanahorias. Pollo o pavo a la plancha, o pescado, tortilla o jamón serrano. Una manzana. Una cucharada de lecitina de soja.

Nota: Dibujo de la entrada realizado por Luisa Mª Cortés Lijarcio.